יום שבת, 9 בנובמבר 2013

תנועת "הגל הפועם" והשפעתה על המתרגל



במאמר זה אביא הסברים מתוך מדע המוח השופכים אור לסיבות שתנועת "הגוף הפועם" כל כך יעילה לשיפור מצבנו הגופני והנפשי.
בכדי להבין כיצד תנועה יכולה להשפיע על המוח עלינו להכיר מספר עובדות על המוח אשר בהמשך המאמר יובן הקשרם לנושא:
      א.        כשנוירונים יורים ביחד הם מחוברים בניהם.
      ב.        פעילות מנטאלית משפיעה על המבנה הפיזי של המוח (המוח הגמיש).
 אחת הדוגמאות הידועות בנושא היא ההיפוקמפוס של נהגי המוניות בלונדון, ההיפוקמפוס הוא איזור במוח שחלק מתפקידיו בנושא הזיכרון הוא לאגור תמונות חזותיות ומרחביות. אצל נהגי המוניות בלונדון התגלה במחקר שאיזור זה גדול יותר משמעותית מאותו איזור אצל נהגי האוטובוס הנוסעים במסלול קבוע.
      ג.        בבדיקות של FMRI (תהודה מגנטית תפקודית) לאנשים שדיווחו על תחושה כללית של נעימות ונינוחות, דווח על פעילות משמעותית באונות המצחיות הקדמיות של המוח.
הנוירון (עצב במוח) מוליך פעימה חשמלית לאורכו ומעביר את המידע לעצב אחר בעזרת חומר כימי הנקרא נוירוטרנסמיטר המועבר בנק' החיבור הנקראת סינפסה.
 
תרשים 1: מעבר סינפטי
      ד.        המוח צורך כ25% מצריכת האנרגיה של הגוף כולו
      ה.        התודעה (mind (היא תוצר של המוח, הגוף, התרבות ועולם התופעות.
       ו.         הסבל האנושי אינו אבסטרקטי, הוא מורגש היטב בגוף ומועבר דרך מנגנונים פיזיולוגיים, הבנת המנגנונים יכולה לעזור בהבנת הפיתרון.
תחושת הסבל עוברת כשרשרת פעולות דרך מערכת העצבים הסימפתטית (מ.ע.ס) ודרך הציר ההיפותלמי- היפופיזי- יותרת הכליה של המערכת ההורמונאלית . המערכת כולה מכונה גם המערכת האדרואנרגית .
      ז.        המנגנון המוחי מכוון לשרידה, לכן הוא נוטה לשמור יותר גרויים שליליים או הנתפסים כשליליים (פוטנציאל לסכנה) בכדי להיות מוכן למקרה דומה בפעם הבאה, אשר יעמיד את האורגניזם בסכנה לקיומו, בעבר מנגנון זה אפשר את שרידת הגזע האנושי בימנו מפולת מניות יוצרת חוית איום קיומי על המוח אשר מגיב בצורה דומה בעזרת מנגנוני הדחק כאלו היה זה אריה או רעב או כל איום אחר שרירי הגוף מתכווצים ומוכנים לפעולה למרות שלמעשה שום פעולה גופנית לא נדרשת, השריר שנשאר בטונוס גבוה משדר למוח בחזרה את תחושת הדחק וכך נוצר מעגל סגור השומר על השרירים מתוחים. מצבים חברתיים ורגשיים משפעים בדומה למצבים פיזים מכיוון שהם חולקים הרבה מאותן רשתות עצביות (איסנברגר וליברמן 2004). לא משנה מה מקור תחושת האיום האמיגדלה  מפעילה את האזעקה וגורמת למספר תגובות.
  • התלאמוס שולח אותות עירור לגזע המוח אשר משחרר נוראדרנלין ברחבי המוח
  • מערכת העצבים המרכזית שולחת אותות לשרירים ולאיברים הפנימיים, מכינה אותם לתגובת fight or flight
  • ההיפותלמוס מעורר את ההיפופיזה אשר שולחת אותות הורמונאליים אל בלוטת יותרת הכליה, אשר משחררת הורמוני דחק: אדרנלין וקורטיזול.
  • האדרנלין מעלה את הדופק,ומרחיב אישונים. הנוראדרנלין מעודד זרימת דם אל השרירים הגדולים ומרחיב את הברוניכיאולות בריאות.
הקורטיזול מדכא את המערכת החיסונית. במקביל, הוא משפיע על האמיגדלה, המגבירה את הפעילות של הציר ההיפותלאמי היפופיזי, יותרת הכליה אשר מיצר עוד קורטיזול אשר משפיע על ההיפוקמפוס כשבחלק מתפקידיו הוא בולם את פעילות האמיגדלה. האמיגדלה המעוררת מתמקדת במידע "שלילי" ומגיבה בעוצמה כלפיו. תחושת המתח מכינה לפחד או כעס, רגשות הנדרשים לשרידה. ככול שהמערכת ההורמונאלית והלימבית עולות בפעילותן, הבקרה של הקורטקס הקדם מצחי אשר מבקר את הפעילות יורד בפעילותו. בנוסף הפעילות המוגברת של המערכת האדרואנרגית דוחפת את הקורטקס הקדם מצחי לפרש את המצב לשלילי. לדוגמא: כאשר אדם נמצא בסביבה מלחיצה הוא יגיב בכעס כמעט לכל הערה שתופנה אליו. אותה הערה במצב בו הוא אינו בעקה (stress) לא תיצור תגובה כלל. בסביבה הפיזית והחברתית הקשה שבה התפתח המין האנושי מנגנונים אלו אפשרו לו לשרוד, אבל מה המחיר שאנחנו משלמים היום באורח החיים המודרני המלווה במתח כרוני?
עוד קצת על אנטומיה ופיזיולוגיה תפקודית של חלקי המוח הרלוונטים למאמר:
                                       א.        הקליפה הקדם מצחית
                   תפקיד- מציבה מטרות, עושה תוכניות , מכוונת פעולות, מכוון ומאזן את הפעילות הרגשית.
                                       ב.        החגורה הקורטיקלית הקדמית-
מכוון את תשומת הלב, עוזר באינטגרציה של מחשבה ורגש.
                                       ג.        אינסולה-
חשה את המצב הפנימי של הגוף, כולל גם תחושת בטן, עוזרת להיות אמפטי ונמצא באזור הרכה.
                                       ד.        טאלמוס-
מערכת ממסר מרכזית למידע חושי.
                                      ה.        גזע המוח-
שולח נאורומודולטורים כמו סרוטונין ודופמין לשאר חלקי המוח
                                        ו.         קורפוס קולוסום-
מחבר בין שני חצי המוח.
                                       ז.        סרבלום-
מאזן תנועה
                                      ח.        המערכת הלימבית.
מרכז לרגשות ולמוטיבציה – מכילה בתוכה את הגרעין הבזאלי ההיפוקמפוס אמיגדלה היפותלמוס והיפופיזה.
הגרעין הבזאלי- מעורב בתחושת הגמול, מעורר חיפוש ותנועה.
אמיגדלה – מעיין מערכת אזעקה המגיבה בעיקר לגרויים טעונים רגשית או המכילים פוטנציאל לאיום.
היפוקמפוס- יוצר זיכרונות חדשים מזהה איום.
היפותלמוס- מווסת יצרים ראשוניים כמו רעב ומין, מיצר אוקסיטוצין (ארחיב מעט בהמשך)  משפעל את בלוטת ההיפופיזה
בלוטת ההיפופיזה – מיצרת אנדורפינים, משפעלת הורמוני עקה(stress) מאחסנת ומשחררת אוקסיטוצין.
כל החלקים המוזכרים ותפקידיהם מוזכרים רק באופן חלקי, אין בכוונתי לסקור את מלוא מרחב הפעילות אלא רק את הפעילות הרלוונטית.
אורח החיים המודרני גורם לפעילות יתר של המערכת האדרואנרגית אפילו אם זה למטרות חיוביות כמו התלהבות, ניהול מיקרי חרום ,או התגייסות פיזית ורגשית למעשים טובים. כל אלו מפעילים את המערכת לא פחות מאשר תחושות האיום השונות שמזמנים החיים המודרניים. אורח החיים הזה גורם לפעילות ללא הפסקה של המערכת הסימפתטית אדרואנרגית, עובדה הפוגעת במערכת החיסון ובתחושה של נינוחות ומצב רוח טוב.
בעבר כאשר תוחלת החיים הייתה כ40 שנה לאפקט המצטבר של פעילות היתר הייתה משמעות קטנה יחסית, והיא אפשרה את ההישרדות הפיזית והחברתית ללא פגיעה משמעותית. אבל היום, כשתוחלת החיים כמעט כפולה, לפעילות היתר של המערכת הסימפתטית אדרואנרגית ישנה השפעה משמעותית על המערכות הבאות
  • מערכת העיכול- אולקוס,קוליטיס,מעיים עצבניים.
  • מערכת החיסון- שפעות תכופות, רפוי איטי יותר של פצעים, עליה ברגישות לזיהומים.
  • מערכת לב וכלי דם- הסתיידות,התקפי לב.
  • המערכת ההורמונאלית – סכרת טייפ II, p.m.s,בעיות זקפה וירידה בלבידו.
  • השפעות נפשיות:
חרדה- פעילות גורמת לאמיגדלה להיות יותר רגישה לאיומים לכאורה מה שבתורו מפעיל את המערכת הסימפתטית ומגביר את פעילותה וזו מגבירה את פעילות האמיגדלה. כתוצאה מכך מתעוררת תחושת החרדה. האמיגדלה עוזרת בבניית הזיכרון הסמנטי (הנמצא מתחת לערנות המודעת)  ותחושת הדחק גורמת לצביעת אתם זיכרונות בפחד עובדה המוסיפה לתחושת החרדה. אותה יתר פעילות אשר משחררת את הקורטיזול פוגעת בפעילות ההיפוקמפוס אשר חיוני לזיכרון האפיזודי . כל הפעילות ההורמונאלית ונאורוהורמונלית הזו יוצרת תחושת מוכנות במוח ובגוף כולו.
תחושת דיכאון- פעילות יתר של המערכת הסימפתטית משחררת את האדרנלין הגורם לנו להיות אנרגטיים . שחרור מתמשך של האדרנלין גורם לשיחרור של הגלוקורטיקואידים, המורידים את אפקט תחושת הגוף המוכן לפעולה. שחרור מתמשך של אדרנלין גורם לירידה  של נור-אדרנלין המעורר תחושה אפטית עם ריכוז נמוך, שאלו סימנים קלאסים לדיכאון.
בנוסף הגלוקוקורטיקאידים מורידים את פעילות הדופמין אשר אחראי על תחושת ההנאה, כתוצאה מכך, יורדת חווית העונג גם מפעילויות שבעבר גרמו להנאה סימפטום קלאסי נוסף של דיכאון.
מתח מוריד גם את רמת הסרוטונין נאורו טרנסמיטור מה שמעלה עוד יותר את המצב רוח הדיכאוני הירוד.
כמובן כשאני במצב רוח ירוד אני לא חושב ולא מודע לכל התהליכים הנ"ל. ידיעת התהליך הפיזיולוגי יכולה להוריד במיקצת מהדרמה של החויה הרגשית השלילית ובאותה מידה יכולה להיות גם מפתח לפיתרון.
עד עכשיו הבאתי את הצד של מערכת העצבים הסימפתטית האדרואנרגית אבל קיימת גם מערכת העצבים הפארא סימפתטית הכולינרגית והמערכת האנטרית (של מערכת העיכול) אשר ביחד מרכבות את מערכת העצבים האוטונומית הפועלת בעיקר ברמות הלא מודעות בכדי לאזן את מערכות הגוף בתגובה לתנאים סביבתיים משתנים.
מערכת העצבים הפארא סימפתטית מתפקדת כ"שומרת שיגרה" היא יוצרת תחושת רגיעה ונינוחות המאפשרת את הפעילות היומיומית, היא מכונה גם מערכת "עיכול ומנוחה", בניגוד למערכת הסימפתטית המכונה "הילחם או ברח". כאשר אנחנו מתבוננים על המערכת הסימפתטית והפרא סימפתטית אנחנו רואים שבכדי ליצור תחושה רגועה ונעימה עלינו למצוא דרך שבה המערכת הפרא סימפתטית תהיה פעילה עיקרית רוב הזמן ורק מעת לעת המערכת הסימפתטית תכנס לפעולה בהתאם לצורך המיידי ולאחר מכן תפנה מקומה חזרה למערכת הכולינרגית.
ובכן כיצד עושים זאת?
במילים פשוטות מתמקדים בטוב...
המוח נבנה מההתנסויות שלנו ותחושת האני נבנת הרבה בזכות הזיכרון החויתי שברובו נשאר בתת מודע.
כפי שכבר הזכרתי הנטייה של המוח היא לאגור את החוויות השליליות. לכן, בכדי לשמר תחושה חיובית עלינו להתאמץ במקצת וזאת אומרת לשים לב לדברים הקטנים והיפים ביום יום, לנסות לשהות בחוויה בכדי להגדיל את מספר הנוירונים שישתתפו בתהליך כזכור נוירונים שיורים ביחד מחוברים ביחד ובצורה זו ניצור נתבים חדשים במוח
הפעולה השנייה שאנחנו יכולים לעשות בכדי ליצור נתיבים חדשים וחיוביים במוח היא לתת תשומת לב מעמיקה לרגשות ולתחושות הגופניות. אלו הם התמצית של הזיכרון החוויתי וזהו השער בו נכנסת תנועת "הגל הפעימתי" או "הגוף הפועם".
שיכוך הלהבות
כמו שהזכרתי בחלק הראשון של המאמר, אנחנו פועלים היום כאשר מערכת העצבים הסימפתטית נמצאת בפעילות יתר, מטרתנו להגדיל את מרחב הפעילות של המערכת הפארא סימפתטית. ברצוני להראות כיצד התנועה הספציפית של הגל הפעימתי מתאימה במיוחד למשימה זו. ובכן נבדוק מה מעודד את הפעילות של המערכת הפארא סימפתטית:
הרפיה
הרפיה של השרירים שולחת אותות אל המוח המשדרת "הכל בסדר אפשר להירגע". מצב המוכנות לפעולה "הילחם או ברח" יורד (benson 2000) במחקר של Dusek מ2008 נמצא כי מצב ההרפיה הגופני משפיע על הביטוי הגנטי ומוריד את ההרס התאי שנובע ממתח כרוני.
נשימה
הנשימה מתבצעת בעזרת שריר הסרעפת והשרירים הבין צלעיים, הרפיה של שרירים אלו בתהליך נשימה מבוקר גם כן מעודדת את המערכת הפארא סימפתטית. החיישנים של המערכת העצבית רגישים להתמתחות וההרפיה של שרירי הנשימה, המערכת הפארא סימפתטית מגורה בנשיפה גם בשינוי במתח השרירי ואם אנחנו נושפים דרך הפה או כאשר הלוע סגור במעט מגרים את עצב הווגוס (העצב התועה) אשר מהווה חלק משמעותי במערכת הפארא סימפתטית.
בנושא הנשימה אני מעוניין להרחיב.
נפח הנשימה וקצב הנשימה מושפעים קודם כל מצרכים של חילוף חומרים  המידע העקרי המפעיל את הבקרה הנשימתית מגיע מכימורצפטורים היוצרים מעגל של היזון חוזר (feed back ) רפלקסיבי. אבל הפלט המוטורי הנשמתי מושפע גם משנויי סביבה פנימיים וחיצוניים וזו נקראת "נשימה התנהגותית" ,הנתיב העצבי שלה שונה. הנשימה למעשה מעוצבת מחיבור בין גזע המוח האחראי על המיקצב הכימורצפטורי ומרכזים גבוהים יותר כמו המערכת הלימבית וחלקים מהקורטקס. מעניין לראות שמערכת הנשימה היא בעלת חשיבות בשמירת הומיאוסטזיס פיזיולוגי וריגשי.
אבל מדוע ישנה קורלציה בין הנשימה למערכת הריגשית?
אחת הסיבות היא קשר ישיר בין תאי הריח למערכת הלימבית (בלי מעורבות של התלמוס) זאת אומרת  שכל נשימה יש לה השפעה דרך התאים האולפקטורים (תאי חישת הריח) על האיזור האולפקטורי במערכת הלימבית. בבדיקות התגלה שריח רע גורם לנשימות רדודות וריח נעים גורם להתרחבות הנשימה הדבר המעניין שברוב המקרים השנוי בנשימה חל עוד לפני שהנבדק מבדיל עם ריח הוא נעים או לא מה שמרמז על כך שהרבה תגובות פזיולגיות מהירות יותר מהקוגניציה (ג'וזף לדו 1998).
ההשפעה על הנשימה מגיעה גם מהמערכת הלימבית המכונה גם המרכז הרגשי בשני אופנים: האחד ע"י שינויים הורמונאליים והשני ע"י השנוי הנגרם במערכת השרירים כתגובה למצבים רגשיים, לדוגמא פחד גורם לעליה במתח השרירים בגוף וכתוצאה מכך להתכווצות הסרעפת והשרירים הבין צלעיים מה שמוביל לתנועה מוגבלת של בית החזה ולנשימה רדודה. התארגנויות גופניות שונות שהם תגובה למצבים רגשיים מתמשכים משפעים על אופי הנשימה.
  • הפקת צליל וגירוי הלוע ע"י נשימה מגרים את עצב הווגוס שהוא חלק חשוב מהמערכת הפארא סימפאתית.
  • האטה בנשימה מובילה להאטה בדופק המשפיע על ירידה במתח (Luskin, et al. 2002; McCraty, Atkinson, and Thomasino 2003).
אחרי שעברתי על המנגנונים השונים המעוררים את המערכת הפארא סימפתטית נראה כיצד הם מתקיימים "בנשימת הגל הפועם"
אין בכוונתי לתאר מילולית את התנועה אלא אני מתכוון להתמקד בנק' המאפיינות את התנועה והקשרם לנושאים שהוזכרו.
הרפיה
תנועת הגל מתחילה במצב שבו הגוף מכוון למתח שרירים רצוי ומאוזן, בכוונה איני מתאר זאת כמצב רפוי מפני שרפוי מוחלט הוא מצב של קריסה. כל תנוחה אחרת של הגוף מכילה איזון בין מתח להרפיה והחוכמה היא לאפשר את המתח המינימאלי הנדרש לפעולה. בהנחיה הבסיסית של התנועה ישנה הכוונה לנק' איזון זו. בנוסף לכך, אופי התנועה מחייב איזון מדויק ביין מתח להרפיה. כאשר מתרגלים את תנועת הגל לאורך גזע הגוף מתאפשרת תנועה חלקה זורמת ורגועה אשר א) משדרת למוח תחושה בטוחה ומעורר את המערכת הפארא סימפאתית  ב) מתח השרירים הרגוע שוב מוריד מתח ומעורר גם הוא את ה מע.פ.ס ג)התנועה ההרמונית יוצרת ברצועה המוטורית במוח מעברים חלקים הגורמים לתחושה כללית של נינוחות תיזכרו מערכות המוח קשורות נוירונים שיורים ביחד מחברים ודרך הגרעין הבזאלי הקשור למערכת הלימבית משפיעה התנועה הזו על המערכת הרגשית.
נשימה
תנועת הגל בהנחיה הבסיסית היא תנועה מודעת המתארת את תנועת הנשימה אבל בטווח מלא וגדול של התנועה מה שגורם לנשימה עמוקה יותר וכתוצאה מכך מעוררת את המערכת הפארא סימפתטית וכאן פועלים מספר מנגנונים שאת חלקם אתאר בתרשים הבא:
 
אני רוצה להזכיר ולהוסיף כי בתנועת הגל גזע הגוף מאפשר תנועת נשימה מלאה וגדולה יותר. כמו כן נשיפה דרך הפה והשמעת צליל תוך כדי התרגול מוסיפים לעוררות של המערכת הפארא סימפתטית.
סקרתי כאן בקצרה את תנועת הגל ויחסה אל המערכת הפארא סימפתטית תנועת הגל עם שינוי כיוון כוונה ועוצמה פועלת גם על המערכת הסימפתטית אבל אל כך אכתוב במאמר נפרד
אני רוצה לציין שאין בדבריי להציג את תנועת הגל כאפשרות יחידה או הטובה  לעוררות המערכת הפארא סימפתטית.  זוהי תנועה ראשונית מבחינת הפילוגנזיס האנושי, היא ורסטילית ומשרתת את הפעילות הגופנית שלנו על כל גווניה. אותי היא משרתת ככלי לתרגול והבנה של הטאי צ'י והצ'י גונג ומצאתי כי האפשרויות בה רבות ומגוונות.