יום שלישי, 25 במרץ 2014

והפעם על אופניים ועל התאוששות (המאמר נכתב בהשראת הרצאה של דר' בכר)




התאוששות לאחר פעילות גופנית חייבת להיות חלק מתכנית האימונים , ללא הקפדה על התאוששות אתם פוגמים בביצועים שלכם ומעלים את הסיכון לפציעות 
התאוששות לאחר פעילות גופנית במידה והיא נכונה, מאפשרת לשרירים וליתר רקמות הגוף שנשאו בעומס לתקן עצמן באופן יעיל ולאפשר לך להתאמן חזק יותר באימון הבא.
מהי התאוששות?
התאוששות הוא פרק הזמן והתהליך שבאמצעותו מתקן הגוף את הנזקים שהתחוללו ברקמותיו השונות במהלך הפעילות הגופנית. במהלך ההתאוששות חלים תהליכים מורכבים הכוללים מילוי מחודש של מאגרי האנרגיה  בשרירים ובכבד, מילוי מחודש של מינרלים ונוזלים שאבדו במהלך הפעילות וההזעה וחידוש מלאי החלבונים הדרושים להתפתחות השרירים. התאוששות טובה מאפשרת אימונים יעילים יותר, התפתחות גופנית (כוח, מהירות, קואורדינציה, זריזות ועוד) טובה ומהירה יותר, מפחיתה את הסיכון לאימון יתר, מפחיתה את הסיכון לפציעות, משפרת את הביצועים הגופניים.
למה צריך התאוששות?
אימונים גופניים קשים פוצעים את תאי השריר, מיבשים את הנוזלים בגוף, מרוקנים את מחסני האנרגיה ומתישים מבחינה מנטאלית. אימונים גופניים מתמשכים או אימונים גופניים חוזרים ללא זמני התאוששות חושפים את הגוף לסיכונים גבוהים יותר לפציעות ונזקים. הגוף זקוק להתאוששות כדי לרפא את תאי השריר שנפגעו, לחזק את השרירים ואת הרקמות האחרות, למלא את מחסני האנרגיה בתאי השריר וכבד ואת הנוזלים שהתרוקנו. ללא זמן התאוששות סביר והמשך פעילות גופנית משמעותית עלולים להחמיר את הנזקים ולהוביל לתסמונת של אימון יתר
משך ההתאוששות?
משך ההתאוששות תלוי ברמת המאמץ עצימותו גיל המתרגל וכמובן כושרו
התאוששות. הלכה למעשה
1) מתיחות
יש להקדיש לכך תשומת לב בכדי להקטין את חומצת החלב בשריר וזאת מיד לאחר הפעילות 
2) תזונה ושתייה
3) חום קור
מקלחות או אמבטיות קרות וחמות לסירוגין מאיצות את תהליך הפירוק של חומצת החלב בשרירים והחזרת מערכות הגוף השונות לאיזון. ההשפעה מושגת על ידי הגברת זרימת הדם, שיפור טווחי התנועה, הפחתה בנוקשות וכאבי השרירים והאצה בהליך הסרת תוצרי הלוואי של תהליך חילוף החומרים.
4) הפסקת מלאה מאימונים
קחו יום הפסקה לפחות (תלוי בככושר) בין פעילות מאומצת אחת לשנייה
5) עיסוי
עיסויים לשרירים הדואבים יפחיתו את כאבי השרירים, יאפשרו זרימת דם מוגברת לשרירים ובאמצעות זרם הדם יאפרו הגעה מהירה ועשירה יותר של חומרי הזנה לשרירים התשושים. זרם דם מוגבר מאפשר גם ופירוק מהיר של חומצת החלב. יתרונות נוספים של העיסוי כוללים שיפור הגמישות, שיפור מצבן של נקודות ההדק והידבקויות. אין לשכוח גם את היתרון הנפשי והרגיעה שמושגת באמצעות עיסוי.
אני מצאתי לעצמי כי עיסוי נכון מציל אותי מפציעות מקצר את זמן ההתאוששות ובגלל שמירה על גמישות השרירים עוזר במניעת הפציעה הבאה.
את העיסויים חשוב לקבל מידי מטפל/ת טובים עיסוי כזה בדרך כלל אינו מפנק ואף כואב אבל לאחר מכן הגוף מרגיש חיוני ,נינוח וגמיש. אני מצאתי לי מטפלת מעולה זואי הלל שמצילה אותי כל שבוע. אין מה לעשות בגיל 55 אם אני רוצה להמשיך באינטנסיביות של האמונים אני חייב את הטיפול לגופי 
6) מנוחה ושינה

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה